Независимо дали сте във фитнеса, или тичате в парка, колената поемат доста голяма част от натоварването. Жените са предразположени да изпитват по-голяма болка и натоварване в колената, отколкото мъжете. Причината за това е чисто анатомична, понеже жените имат по-широки бедра. Освен това е доказано, че женските хормони, като естрогена, отслабват сухожилията около колената. Изключително важно е  да обърнем внимание на тази важна част от човешкото тяло. Затова ви предлагаме няколко упражнения, с които ще подсилите колената.

Упражнение 1
Изправете се и използвайте дясната си ръка за опора, като може да ползвате облегалката на стол или друга подходяща повърхност. Прехвърлете тежестта върху десния крак и бавно започнете да сгъвате в коляното и да повдигате левия крак назад. След това бавно спуснете крака. Направете 2 повторения, след което разменете краката.

Упражнение 2
Застанете на една ръка разстояние от стената, като се подпрете на нея с двете си ръце за опора. Стъпете стабилно, като поставите десния крак по-назад от левия. Бавно започнете да свивате левия крак в коляното, като през цялото време дръжте десния си крак изпънат (все едно се опитвате да избутате стената). Трябва да свиете крака така, че коляното да образува прав ъгъл с ходилото. Задръжте така за около 30 секунди, след което сменете краката.

Упражнение 3
Застанете в изправено положение, като раздалечите краката си на широчината на раменете и поставите ръцете на кръста. Започнете бавно да клякате, докато коленете ви образуват ъгъл около 45 градуса. Стремете се коленете да не отиват по-напред от пръстите на краката. Ако ви е трудно да запазите равновесие, направете частичния клек, като се облегнете на някоя стена за опора.

Упражнение 4
Легнете на пода с ръце от двете страни на тялото. Свийте левия крак, а десния оставете изпънат. Издишайте и започнете да повдигате изпънатия десен крак в посока към гърдите. Повдигнете го колкото ви е възможно. Задръжте корема си стегнат и дланите на пода. Бавно отпуснете крака към начална позиция. Разменете краката и направете 10 - 12 повторения.

Упражнение 5
За упражнението ще ви е необходим степер, но ако нямате, спокойно може да използвате стълбите. Стъпете първо с десния крак, след което качете и левия. Слезте стъпало надолу, отново първо с десния крак и тогава свалете левия. Направете това 20 пъти, след което сменете краката и започнете упражнението първо с левия.

Упражнение 6
Седнете на пода, като се стремите да държите гърба изправен. Подпрете се с ръцете на пода. Изпънете левия крак, като пръстите трябва да сочат тавана. Десния крак сгънете в коляното, така че да имате стабилна опора. Под лявото коляно сложете навита на ролка малка хавлиена кърпа. Започнете да натискате коляното надолу към кърпата, докато усетите напрежение и стягане на бедрото. Задръжте за пет секунди и отпуснете. Направете три серии от по 10 повторения, след което сменете крака.


използвани материали: health.com

Публикация от 03 април 2015